Mounture.com — Sebelum memulai pendakian, banyak pendaki lebih fokus pada menyiapkan logistik dan perlengkapan, namun kerap mengabaikan satu hal penting: pemanasan fisik. Padahal, pemanasan sangat krusial untuk mengurangi risiko cedera, menjaga stamina, serta mempersiapkan tubuh agar tidak mudah lelah saat menghadapi medan pendakian yang berat.
Berikut ini adalah empat gerakan pemanasan ringan yang disarankan dilakukan pendaki sebelum mulai mendaki gunung.
1. Step Up dan Step Down
Latihan ini membantu mengaktifkan otot kaki dan meningkatkan kestabilan tubuh. Caranya, letakkan kaki kiri pada anak tangga atau undakan, lalu langkahkan kaki kanan hingga sejajar.
Turunkan kaki kiri terlebih dahulu, kemudian kaki kanan. Lakukan gerakan ini selama 10–15 menit untuk menghangatkan otot-otot kaki sebelum pendakian.
2. Mengangkat Bahu
Gerakan ini membantu mengurangi ketegangan pada bahu dan punggung atas yang nantinya akan menopang beban tas carrier.
Gunakan dumbbell atau beban ringan di samping tubuh, lalu angkat bahu ke arah telinga tanpa menggerakkan tangan. Tahan beberapa detik dan turunkan secara perlahan. Ulangi beberapa kali untuk hasil optimal.
BACA JUGA: Tips Menghadapi Hujan Es saat Mendaki Gunung: Tetap Aman di Tengah Cuaca Ekstrem
3. Squat Satu Kaki
Squat satu kaki sangat efektif untuk melatih keseimbangan dan kekuatan otot kaki. Berdirilah dengan salah satu tangan bertumpu di dinding untuk menjaga keseimbangan.
Tekuk satu kaki ke belakang, kemudian perlahan tekuk kaki yang menopang sambil menurunkan tubuh. Ulangi secara bergantian untuk kedua kaki.
4. Peregangan Kaki dan Punggung
Duduk di lantai, rentangkan kaki kanan ke depan dan tekuk lutut kiri hingga telapak kaki menyentuh paha kanan.
Bungkukkan tubuh ke depan hingga tangan menyentuh pergelangan kaki, sambil menjaga punggung tetap lurus. Tahan posisi selama 30 detik, lalu ganti sisi. Ulangi 1–3 kali di tiap sisi untuk melenturkan otot kaki dan punggung bawah.
(mc/fa)
