Mounture.com — Lari menjadi salah satu olahraga paling sederhana sekaligus efektif untuk menjaga kebugaran tubuh. Namun, bagi pemula, ada beberapa hal penting yang perlu diperhatikan agar aktivitas ini tetap aman, nyaman, dan bebas cedera.
Berikut panduan persiapan running untuk pemula yang wajib kamu tahu:
1. Pilih Perlengkapan Nyaman dan Tepat
Langkah pertama sebelum mulai berlari adalah memastikan kamu menggunakan perlengkapan yang sesuai.
Gunakan sepatu lari khusus (running shoes) yang pas dengan bentuk kaki dan memiliki bantalan midsole yang baik untuk menyerap guncangan. Hindari sepatu kasual atau sneakers biasa karena berisiko menyebabkan cedera dan rasa tidak nyaman.
Kenakan pakaian ringan, menyerap keringat, dan breathable. Jangan lupa gunakan kaus kaki olahraga dan sports bra bagi perempuan agar lebih nyaman selama berlari.
2. Pilih Rute Lari yang Aman
Rute lari yang tepat akan membuat latihan lebih menyenangkan.
Pilih lokasi dengan permukaan datar dan minim kendaraan, seperti taman kota, area komplek, atau lintasan olahraga. Jika cuaca sedang tidak mendukung, kamu bisa beralih ke treadmill di dalam ruangan untuk menjaga konsistensi latihan.
BACA JUGA: Jangan Lengah! Ini Alasan Turun Gunung Justru Lebih Berbahaya dari Mendaki
3. Mulai dengan Jalan Cepat, Lalu Lari Pelan
Bagi pemula, jangan langsung memaksakan diri untuk berlari terus-menerus. Gunakan metode walk-run, misalnya berjalan cepat selama 3–5 menit, lalu berlari ringan 1 menit. Ulangi pola ini hingga mencapai durasi target.
Metode ini membantu tubuh beradaptasi secara bertahap terhadap intensitas latihan dan mengurangi risiko cedera.
4. Buat Rencana Latihan yang Konsisten
Kunci kemajuan dalam olahraga lari adalah konsistensi. Untuk pemula, cukup lakukan latihan 2–4 kali seminggu dengan durasi 20–30 menit per sesi. Tingkatkan durasi atau jarak secara bertahap, sekitar 5–10 menit tiap minggu, sesuai dengan kemampuan tubuh.
5. Pemanasan dan Pendinginan Itu Wajib
Sebelum mulai berlari, lakukan pemanasan selama 5–15 menit dengan gerakan seperti stretching dinamis, jalan di tempat, atau light jogging.
Setelah sesi berakhir, jangan langsung berhenti. Lakukan pendinginan (cooling down) dengan berjalan kaki santai dan stretching otot agar tubuh pulih lebih cepat dan terhindar dari nyeri otot.
(mc/ns)
